5 أطعمة نباتية تتفوق على البيض في البروتين وتوفر الألياف أيضاً

لطالما اعتُبر البيض مصدراً رئيسياً للبروتين في النظام الغذائي اليومي، لكن هناك مجموعة من الأطعمة النباتية التي لا تحتوي فقط على كمية بروتين أعلى مما توفره بيضة واحدة، بل تمنح الجسم أيضاً جرعة وافرة من الألياف الغذائية التي يفتقر إليها البيض تماماً.

فالبيضة الكبيرة المسلوقة تقدم نحو 6.3 غرامات من البروتين، لكنها خالية من الألياف. في المقابل، يؤدي تناول الألياف بكميات كافية دوراً مهماً في دعم صحة الأمعاء والقلب، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، إلى جانب تعزيز الإحساس بالشبع لفترات أطول.

واستناداً إلى تقرير نشره موقع “هيلث” الطبي، تم تحديد 5 أطعمة تجمع بين محتوى عالٍ من الألياف وكمية بروتين تفوق ما توفره بيضة واحدة، وهي كالتالي:

البازلاء الخضراء

تتميز البازلاء الخضراء بارتفاع محتواها من البروتين والألياف معاً، إذ يقدم كوب واحد من البازلاء المطبوخة 8.6 غرامات من البروتين و8.8 غرامات من الألياف الغذائية. ولا تقتصر فوائدها على هذين العنصرين فحسب، بل إنها غنية أيضاً بعدة فيتامينات ومعادن أساسية مثل حمض الفوليك وفيتامينات A وC وK. كما تحتوي على مضادات أكسدة من بينها المركبات الفينولية التي تساهم في حماية الخلايا من الأضرار الناجمة عن الإجهاد التأكسدي.

الحمص

يُعد الحمص من أفضل الخيارات النباتية المشبعة التي تزود الجسم بالبروتين والألياف، حيث يوفر الكوب الواحد منه نحو 12.5 غراماً من الألياف و14.5 غراماً من البروتين، مما يجعله طعاماً مثالياً للشعور بالشبع لفترة طويلة. ويعود السبب في ذلك إلى أن البروتين والألياف يعملان على إبطاء عملية الهضم وتحفيز إفراز الهرمونات المرتبطة بالشبع، مما يساهم في تقليل الجوع بعد الوجبات. إضافة إلى ذلك، يحتوي الحمص على مجموعة مهمة من المعادن كالمغنيسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر، والزنك الذي يدعم وظائف الجهاز المناعي.

فول الصويا الأخضر

يحتوي كوب واحد من فول الصويا الأخضر (الذي يُحصد قبل اكتمال نضجه) على 8 غرامات من الألياف، إلى جانب كمية كبيرة من البروتين تبلغ 18.5 غراماً. ويعتبر هذا النوع من البقوليات مفيداً بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، نظراً لغناه بمعادن مهمة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، حيث يساهم البوتاسيوم في دعم التوازن الطبيعي للسوائل والأملاح في الجسم، بينما يؤدي المغنيسيوم دوراً مهماً في الوظائف العضلية والعصبية وتنظيم ضغط الدم.

العدس

يُعتبر العدس من أغنى المصادر النباتية بالألياف، إذ يمنح الكوب الواحد منه نحو 15.6 غراماً، وهو ما يوفر أكثر من نصف الاحتياجات اليومية الموصى بها من الألياف. كما يتميز بمحتواه المرتفع من البروتين، حيث يصل إلى 17.9 غراماً في الكوب الواحد. وبحسب التقرير نفسه، يحتوي العدس أيضاً على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المهمة، ومن أبرزها حمض الفوليك (أحد فيتامينات مجموعة B)، الذي يلعب دوراً أساسياً في تكوين خلايا الدم الحمراء وانقسام الخلايا وعمليات النمو الطبيعي في الجسم.

الفاصولياء البيضاء

يمنح تناول كوب واحد من الفاصولياء البيضاء نحو 20 غراماً من البروتين، بالإضافة إلى 19.1 غراماً من الألياف الغذائية. وهذا يعني أن استهلاك كوب ونصف الكوب تقريباً من هذا النوع من الفاصولياء يمكن أن يوفر ما يعادل 100% من القيمة اليومية الموصى بها من الألياف. كما تحتوي الفاصولياء البيضاء على عناصر غذائية أساسية أخرى، منها حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم الذي يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة، ويساهم في دعم وظائف الجهاز المناعي والغدة الدرقية.